小柔老師專業游泳團隊

最新公告(隨時更新):

 一.成人泳訓班(5人小班制)

 一期10個小時  費用3500元(含上課門票)

 地點:美樂地溫水游泳池(桃園縣八德市永豐路371號)

預計開課  (滿5人即開班)

9/9       (一) 開課     每週一三五                  19:00~20:00 (額滿)

9/9       (一) 開課     每週一三五                  20:00~21:00 (額滿)

10/3     (四) 開課     每週二四六                   20:00~21:00 (尚有名額)

10/15   (二) 開課     每週二四六                   19:00~20:00 (尚有名額)

 二.桃園鯊魚泳隊(招生中)

地點:美樂地溫水游泳池(桃園縣八德市永豐路371號)

 時段:每週 二 三 四           19:00~21:30

         每週   六   日            13:00~14:30  

ps.(欲了解鯊魚泳隊資訊及收費方式 請點此)

◎ Superman(超人式)

訓練到你的腹橫肌(Transversus abdominis)及下背的豎脊肌(Erector spinae)。

1. 平躺、面向地板、雙手雙腳往外打開延伸。
2. 抬起頭，舉起左手及右腳，離地約五英吋，數到3。回到①。
3. 抬起頭，舉起右手及左腳，離地約五英吋，數到3。回到①。
4. 每一邊各做10次。

◎ Bridge(橋式)

訓練到的是你的臀肌(glutes)及膕旁肌(hamstrings)，動作很簡單：

1. 仰躺，屈膝成90度放在地方。
2. 從臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到讓你的肩膀、腹、大腿及膝蓋呈一直線，停留5~10秒。
3. 慢慢從肩膀、背部、臀部依序的放下。

Ⓞ Metronome(鐘擺)

訓練到的是腹斜肌(obliques)，山姆伯伯看到這名稱，真的沒有聽過，看了說明才知道正什麼動作。這動作說明如下：

1. 仰躺，雙手自然平放在身體兩邊，雙腳緊靠，屈膝，抬起離開地面。
2. 雙腳盡可能往右邊平放到地板(碰不到地板沒關係)，到了極限之後，
3. 慢慢的將雙腳抬起。切記二邊肩膀不要離開地面，請將你的意念放在腹部上，去控制雙腿的移動。
4. 換邊，將雙腳盡可能往左邊平放到地板，動作跟②是一樣的。

◎ Plank Lift(棒式上舉)

訓練到腹橫肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，

單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間

◎ Side Plank(側棒)

訓練到腹斜肌(obliques)、腹橫肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髖關節(hips)及臀肌(glutes)。

這動作跟棒式(Plank)有類同之處，而它是做側邊的，將身體轉到側面，藉由單手去支撐身體。每一邊撐10~30秒的時間，然後換邊。

簡單一點的是手肘彎曲，藉由前臂去支撐身體；困難一點的話，則透過手掌來支撐身體。

切記一點，側邊的時候，一樣核心肌群要縮緊

文章來源:Chaohsien 的部落格　

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 泳訓課程:

 (一) 5人成人泳訓班 (小班制)  

 開課地點:美樂地溫水游泳池 (桃園縣八德市永豐路371號)

 一期   (共10個小時)   3500元(含上課門票)

 9/9      (一)開課        上每週一三五           19:00~20:00   (額滿 )

9/9      (一)開課        上每週一三五            20:00~21:00   (額滿)

10/3    (四)開課        上每週二四六            20:00~21:00   (尚有名額)

10/15  (二)開課        上每週二四六            19:00~20:00   (尚有名額)

 (有其他時段課程需求  歡迎直接與小柔 *0985553603* 聯絡詢問)

PS.成人泳訓班

一期10堂課  課程中若請假 (如生理期等等) 

 可等候小柔 通知至其他時段成人班  進行補課

 (二)2013年兒童團體泳訓班(長期)

班別: (1)初級基礎班  (2) 進階泳訓班

開課地點:美樂地溫水游泳池 (桃園縣八德市永豐路371號)

上課時段: (1)初級基礎班 每週六. 日     10:30~11:40   (暫時額滿)

                                        每週六 .日     15:00~16:10    (尚有名額)

                                        每週一和五    19:00~20:10    (尚有名額)

             (2)進階泳訓班   每週六.日       13:00~14:30   (尚有名額)

費用如下 :

(1)單堂繳:300元 含上課門票

(2)堂數制:10堂2800元 20堂5300元  以上皆含上課門票

最新優惠:

續報學員 10堂2500元 及 預繳10000元送5堂免費課程共45堂

對象:進階教學班:課程安排以四式為主(自由式 蛙式 仰式 蝶式)

                          以課表練習法

                          訓練內容主要訓練專注力肌力耐力 以培養強健體魄

                         訓練量大約2000公尺以上

                         參加資格:任一式25公尺以上

         初級基礎班:以基礎水性訓練 水母漂仰漂為主

                           自由式仰式訓練起為游泳能力指標

                          參加資格:需滿5足歲以上(無法自理大小便者 需家長協助)

 (三)桃園鯊魚泳隊(招生中) 

地點:美樂地溫水游泳池(桃園縣八德市永豐路371號)

時段:每週 二  三  四       19:00~20:30

        每週   六  日          13:00~14:30

ps.(欲了解鯊魚泳隊資訊及收費方式請點此)

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(桃園南崁內壢中壢)桃園社區游泳教學 

外派教練到府(社區)教學   桃園三鐵選手泳訓課程         私人家教               

費用 時段 地點 請來電0985553603小柔教練 (有APP或LINE可以傳訊唷)

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FB: blued32126@yahoo.com.tw(陳柔涵)  或   FB:小柔老師專業游泳教室  

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ps.

授課地點:桃園社區泳池或美樂地泳池皆可

小柔為借用美樂地泳池場地進行教學訓練 ,因此請遵守泳池之相關規定

家長陪同進場但不下水  請繳交陪同票50元(含保險)給櫃檯進場

家長陪同進場  下水游泳 可向小柔購買教學團體票或櫃檯購票進場

美樂地泳池附有免費停車場

不便之處 敬請見諒