最新公告(隨時更新):
一.成人泳訓班(5人小班制)
一期10個小時 費用3500元(含上課門票)
地點:美樂地溫水游泳池(桃園縣八德市永豐路371號)
預計開課 (滿5人即開班)
10/7 (一) 開課 每週一三五 19:00~20:00 (尚有名額)
10/7 (一) 開課 每週一三五 20:00~21:00 (尚有1位名額)
10/3 (四) 開課 每週二四六 20:00~21:00 (尚有1位名額)
10/15 (二) 開課 每週二四六 19:00~20:00 (尚有3位名額)
二.桃園鯊魚泳隊(招生中)
地點:美樂地溫水游泳池(桃園縣八德市永豐路371號
)
時段:每週 二 三 四 19:00~21:30
每週 六 日 13:00~14:30
作為長跑運動員來說，我們生活在一個恆定的循環週期中，身體不斷的被破壞及恢復適應。我們將身體推到能力的邊緣，然後耐心等待他進行癒合恢復，重複著這樣的循環，身體逐漸的變的更為強壯。簡言之，這就是所謂的「訓練」。人體的系統是非常複雜的，但訓練的基本過程其實是相當簡單直覺的。
在訓練中，為了讓自己跑的更長、更快，視必要給身體壓力(不適)，導致肌肉組織出現微小撕裂。而身體受到損壞的刺激時，靜脈會派遺「白血球」兵團去修補這些撕裂，而這過程需要大量的燃料來做為支撐。因此，在完成訓練時，若沒有足夠的休息提供受損的身體進行恢復，不僅會限制住你的進步，同時，也會打擾身體內的反應與平衡。
■ 恢復跑(RECOVERY ON THE RUN)
要有良好的恢復，第一步就發生在你跑步的過程中，限制不必要的損害，為下一次的訓練做準備。2007年美國田徑5000冠軍Lauren Fleshman將焦點放在避免「身體的衝擊(Body Shock)」。
你要訓練內容看起來像是一個「鐘形曲線(Bell Curve)」，平順的從走路到預計的跑步速度，然後再平順的反回原點。一般來說，Fleshman會花4~5分鐘的時間才到達穩定的跑步步伐。如果是在進行速度訓練，我會在訓練及慢跑中間結合一些橋樑，像是大步走(Strides)或是長距離的加速(Long Accelerations)，而不是立即從慢跑提升至高速。
對於2008年奧運會5千米冠軍Ian Dobson來說，每次的部份過程中，是身體施加壓力，同時也是恢復的一部份。他會在枯燥乏味的平面陸地上跑完步之後，選擇丘陵來進行恢復跑。「不同的地形及強度訓練到不同的系統及肌肉」。我們大部份的受傷都是重複且過度的使用，而他盡可能在單一的訓練中，嘗試各種不同的花樣來避免自己過度的疲勞。
■ 延伸閱讀：在不同平面上進行跑步訓練，可避免受傷及提升運動表現
在你完成跑步訓練並讓自己慢慢的緩慢下來，此時，你已經讓身體處在加速恢復的最佳時機。而運動完，身體營養耗盡的那一刻，你的身體是最容易吸收的狀態，補充適當的食物是很重要的。而Fleshman也不一定依照專家說的方式來吃東西，她大口喝著運動飲料、狼吞虎咽地吃著花生醬及果醬三明治，並灌著一大瓶水。這樣做至少安撫了她的情緒，以好的感覺去迎接第二天的來臨。
一位與世界頂級田徑運動選手工作過的整脊師Justin Whittaker強調「能量補充扮演著恢復重要的角色。」運動後的二小時，身體試圖重新儲存運動中所消耗的能量。在這2小時中，身體進行新陳代謝、分解、合成所有可使用的物質。如果你開車回家、洗完澡之後，才開始補充營養，這時候就錯過了吸收的最佳時機點。基於這個原因，建議隨身攜帶恢復飲料。
■ 持續補充水份(WATER, WATER EVERYWHERE)
每個人都期待有什麼恢復的新方式，但沒有什麼新花樣，就是「持續補充水份」，這也是影響恢復最重要的因素之一。肌肉必持持續保有水份，使你在進行任何動作時不會有任何的阻力。肌肉脫水是非常痛苦的事情，肌肉缺乏水份，沒有潤滑劑，無法自己浮動著，開始相互黏在一起，最後，在進行動作時，就變成了一場拔河比賽，耗費相當大的力量或舉步維艱。有時，你不需要治療，而是需要保養就可以了。
■ 平時的恢復(TECHNIQUES FOR ALL TIMES)
除了跑步之外，可以使用以下幾種方式，來刺激你的恢復：
Fleshman ：「當我在大學時，無論多忙，一定找出15~30分鐘的時間，閉上眼睛及放鬆。即使我沒有睡著，但抽出時間來放鬆是相當重要的。」
Whittaker 同意的說到：「你看人們在有壓力時，肩膀會上聳接近耳朵，那種全身發生緊繃、情緒緊張透過肢體所表露的狀況。這時肌肉是緊繃收縮著，並沒有在進行恢復，所以你需要一些時間給予肌肉來放鬆。」
奧運10000米銅牌選手Shalane Flanagan：「對我來說，水療(Hydrotherapy)是絕對必要的，激烈的運動，一星期Dobson 我不超過一次，但失重的時間可以幫我沖掉一切的事情。若你沒有水療池，可以擇泡冷水澡，冰的更好。但這也不是必要的，冷水的高度只要可以覆蓋腿部，刺激腿部的恢復就可以了。」
Dobson：「即使我累了，我一定會找出時間走走路，活動全身的關係。恢復有極大的程度跟血液循環有關。不管你是坐在桌前或車子中，每小時抽個數分鐘動一動走一步。」
維持、恢復做的好，跑的更快、更好。
(Do your maintenance, recover well, and run fast, runners.)
■ 恢復基礎(RECOVERY RUDIMENTS)
由於你時間有限，將訓練內容擠到午餐時間來進行，這時候訓練完所剩的珍貴時間中，最好來做些什麼呢？以上有三位菁英選手的分享：
Shalane Flanagan：「讓事情變的溫暖及乾燥。在一個艱苦的訓練結束之後，若你立刻讓肌肉變冷，你就會讓你的身體錯過癒合代謝的活動。保持肌肉溫度(溫暖)及放鬆，直到你找到片刻的時間可以伸展你主要的肌肉群。」
Lauren Fleshman：「補充能量。將飲品放在車上，一上車就開始飲用。最理想的比例是，飲品中 { 碳水化合物：蛋白質 = 4：1 }。Justin Whittaker建議，飲品中要含有鈉、鈉、250毫克的鎂、50毫的鋅、100毫克的鉀和BCAA (Branched Chain Amino Acids)。請仔細閱讀包裝上的說明，大部份的恢復飲品都不提供這些重要的電解質及蛋白質。」
Ian Dobson：「動態伸展。進行一些高能量、全身性的動作，來伸展肌肉及增加關節的活動性。像是High Knee Macrhes、Standing Leg Swings或全深蹲。」
■ 不要服用藥物(DON’T POP PILLS)
「發炎本身並沒有錯」，「布洛芬(Ibuprofen)癮君子」你沒錯看，發炎真得沒有錯！身體比我們想像中的還要聰明、優雅，如果你信用任它，它會修補損傷的組織的。消炎藥被過度的使用，干擾身體正常癒合的過程，而醫學界愈來愈關注這個議題，它可能讓你誤以為有如釋重負的感覺，讓你在恢復和準備完之前，就可以更挑戰自己。
不要使用消炎藥來逼退潛在而有用的發炎現象，而是多喝水、將腿抬高於心臟數分鐘、冰浴、攝取抗發炎的食物。五穀雜糧、健康的脂肪(從酪梨、堅果、豆類)、綠色蔬菜、野生魚皆有助於促進人體抗炎的反應。
註：布洛芬(Ibuprofen)它是一種丙酸類之非類固醇類的抗發炎藥物
文章來源:http://www.unclesam.cc/blog/post-run-recovery-tips/
想了解更多資訊
可從以下文字作連結
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泳訓課程:
(一) 5人成人泳訓班 (小班制)
開課地點:美樂地溫水游泳池 (桃園縣八德市永豐路371號)
一期 (共10個小時) 3500元(含上課門票)
10/7 (一)開課 上每週一三五 19:00~20:00 (尚有名額 )
10/7 (一)開課 上每週一三五 20:00~21:00 (尚有1位名額)
10/3 (四)開課 上每週二四六 20:00~21:00 (尚有1位名額)
10/15 (二)開課 上每週二四六 19:00~20:00 (尚有3位名額)
(有其他時段課程需求 歡迎直接與小柔 *0985553603* 聯絡詢問)
PS.成人泳訓班
一期10堂課 課程中若請假 (如生理期等等)
可等候小柔 通知至其他時段成人班 進行補課
(二)成人三鐵泳訓班
目地:針對鐵人三項之游泳項目 作課表式練習
提升游泳項目之成績 訓練其體力.耐力及技巧
及交流開放水域游泳觀念
開課地點:美樂地溫水游泳池 (桃園縣八德市永豐路371號)
時段:每週 二 四 19:00~20:30 (已開課 可插班)
費用如下 :
堂數制:10堂2800元 20堂5300元 以上皆含上課門票
參加資格:自由式25公尺以上及一顆熱血不放棄的心
(三)2013年兒童團體泳訓班(長期)
班別: (1)初級基礎班 (2) 進階泳訓班
開課地點:美樂地溫水游泳池 (桃園縣八德市永豐路371號)
上課時段: (1)初級基礎班 每週六. 日 10:30~11:40 (暫時額滿)
每週 六 .日 15:00~16:10 (尚有名額)
每週一和五 19:00~20:10 (尚有名額)
(2)進階泳訓班 每週六.日 13:00~14:30 (尚有名額)
費用如下 :
(1)單堂繳:300元 含上課門票
(2)堂數制:10堂2800元 20堂5300元 以上皆含上課門票
最新優惠:
續報學員 10堂2500元 及 預繳10000元送5堂免費課程共45堂
對象:進階教學班:課程安排以四式為主(自由式 蛙式 仰式 蝶式)
以課表練習法
訓練內容主要訓練專注力肌力耐力 以培養強健體魄
訓練量大約2000公尺以上
參加資格:任一式25公尺以上
初級基礎班:以基礎水性訓練 水母漂仰漂為主
自由式仰式訓練起為游泳能力指標
參加資格:需滿5足歲以上(無法自理大小便者 需家長協助)
(四)桃園鯊魚泳隊(招生中)
地點:美樂地溫水游泳池(桃園縣八德市永豐路371號)
時段:每週 二 三 四 19:00~20:30
每週 六 日 13:00~14:30
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桃園南崁內壢中壢)桃園社區游泳教學
外派教練到府(社區)教學 桃園三鐵選手泳訓課程 私人家教
費用 時段 地點 請來電0985553603小柔教練 (有APP或LINE可以傳訊唷)
有FB也可由下面連結
FB: blued32126@yahoo.com.tw(陳柔涵) 或 FB:小柔老師專業游泳教室
或在此留言預約唷!!!
ps.
授課地點:桃園社區泳池或美樂地泳池皆可
小柔為借用美樂地泳池場地進行教學訓練 ,因此請遵守泳池之相關規定
家長陪同進場但不下水 請繳交陪同票50元(含保險)給櫃檯進場
家長陪同進場 下水游泳 可向小柔購買教學團體票或櫃檯購票進場
美樂地泳池附有免費停車場
不便之處 敬請見諒
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